Dimanche 5 avril 2009

REPOS

Week end repos complet..... J'en ai profiter pour ressortir mes cahiers d'entrainements... Je suis tombé sur ma préparation 5000 m dont j'ai réalisé 15mn15 dans des conditions déplorables (pluie + vent et j'ai couru seul en tete)

Je vous fais part de ma prépa 5000m que j'avais réalisé durant la période du 9 mars au 7 mai 2006 (2 mois de préparations)

Jeudi 9 mars : 12x 400m en 1'10-1'12 récup 1'10 (les deux derniers en 1'08 et 1'09)
Vendredi 10 mars : footing 1h20 avec changements d'allures (20km)
Samedi 11 mars : Footing 1h20 avec 6 cotes de 500m
Dimanche 12 mars : Footing 30mn + 500m en 1'28 recup 1'30 + 1000m en 3'05 récup 2'30 + 1200m en 3'45 recup 2'30 + 1000m en 3'06...
Lundi 13 mars : Repos
Mardi 14 mars : Echauf 20 mn + sur piste : 2 x (6x400m) récup=1mn
1ère série en 1'09-1'10 ; 2ème série en 1'07-1'08 le dernier en 1'05
Mercredi 15 mars : Footing 1h20 avec 20 mn à 3'30 au km (17km/h) (18km)
Jeudi 16 mars : Footing 25mn + sur piste : 400m en 1'10 récup 1'20 + 800 m en 2'26 récup 2'30 + 1200m en 3'40 récup 3'30 + 1200m en 3'40 récup 3'30 + 1000m en 3'01 récup 3mn + 800m en 2'25 récup 2'30 + 400m en 1'05
Vendredi 17 mars : Footing 1h20
Samedi 18 mars : Repos
Dimanche 19 mars : Repos
Lundi 20 mars : Repos
Mardi 21 mars : Echauf 20 mn + sur piste : 12 x 400 m en 1'09 récup 1mn (dernier en 1'06)
Mercredi 22 mars : Footing 1h20
Jeudi 23 mars : Echauf 25 mn + sur piste : 3 x 1600m récup 3'15
fais en 4'54 puis 4'54 et 4'53 (passage au 1000 m en 3'02-3'03)
Vendredi 24 mars : Repos
Samedi 25 mars : Footing 1h20 avec 8x500m en cotes
Dimanche 26 mars : Relais sur route : 5km en 15'55 (passage au 3km en 9'20)
Lundi 27 mars : Footing 1h récup
Mardi 28 mars : échauf 20 mn + sur piste : 8 x 500m en 1'26 récup 1'30
Mercredi 29 mars : Repos
Jeudi 30 mars : Repos
Vendredi 31 mars : Footing 1h30 avec 30mn à 3'30 au km (17km/h) (22km)
Samedi 1er avril : Footing 1h20 avec 8x500m en côtes
Dimanche 2 avril : Echauff 25mn + sur piste : 1000m en 3'02 récup 3' + 2000m en 6'09 récup 6' + 2000m en 6'07 récup 3' + 1000m en 2'58 récup 3' + 4x150m à bloc
Lundi 3 avril : Repos
Mardi 4 avril : Footing 25mn + sur piste : 15x300m récup 1mn (les 10 premiers en 51s puis les 5 derniers en 50s)
Mercredi 5 avril : Footing 1h00
Jeudi 6 avril : Echauf 20mn + sur piste : 3x1200m récup 3mn ; Fait en 3'30 puis 3'28 et 3'29 + 4x150m en 21s.
Vendredi 7 avril : Footing 1h20
Samedi 8 avril : Footing 1h20 avec 8x500m en côtes
Dimanche 9 avril : matin : Footing 1h30 avec 30mn à 3'30 au km (17km/h) + l'après midi vélo de course (55km en 2h10)
Lundi 10 avril : Repos
Mardi 11 avril : Echauff 20mn + sur piste : 4x800m récup 2'30 fait en 2'18-2'18-2'18 et 2'19.
Mercredi 12 avril : Repos
Jeudi 13 avril : Footing 40mn récup
Vendredi 14 avril : Footing 1h30
Samedi 15 avril : Repos
Dimanche 16 avril : Echauf 20mn + sur piste : test sur 2000m : fait en 5'46 avec passage au 1er 1000m en 2'51 puis récup 4mn + 800m en 2'17 + l'après midi vélo de course (40km en 1'39)
Lundi 17 avril : Course 12km : 1er en 40'00 mn
Mardi 18 avril : Footing 40mn récup
Mercredi 19 avril : Footing 1h20
Jeudi 20 avril : Echauf 20mn + sur piste : 8x500m en 1'25 récup 1'25 + 4x150 à bloc
Vendredi 21 avril : Repos
Samedi 22 avril : Footing 1h20 avec 8x500m en côtes
Dimanche 23 avril : Echauf 20mn + sur piste : 3x2000 m récup 3'30
1er en 6'10 ; 2ème en 6'07; 3ème en 6'16 (200m en 40-42; 200m en 34s --> changements d'allures) + récup 20mn + l'après midi Vélo de course (41km)
Lundi 24 avril : Repos
Mardi 25 avril : Footing 45mn avec 10mn de 15-15s
Mercredi 26 avril : Repos
Jeudi 27 avril : Repos
Vendredi 28 avril : Footing 50mn avec 15 côtes de 20s
Samedi 29 avril : Footing 1h30
Dimanche 30 avril : Echauf 20mn + sur piste : -3200m en 9'51 (passage au 3000m en 9'13) récup 4'15 + 2400m en 7'22 (passage au 2000m en 6'09) récup 3'30 + 1600m en 5'07 en alternance allure (41 au 200m et 34s au 200m) + 4x150 à bloc
Lundi 1er mai : Repos
Mardi 2 mai : Footing 30mn + sur piste : 6x400 m récup 1mn : 1'04-107-1'06-1'06-1'06 et 1'04 .
Mercredi 3 mai : Repos
Jeudi 4 mai : Footing 45mn avec 10mn à 17km/h
Vendredi 5 mai : Footing 40mn
Samedi 6 mai : Footing 30mn avec 5 x 100m
Dimanche 7 mai : 5000m en 15mn15 (passage au 3000m en 9'07)