lundi 31 août 2009
Dimanche 30 aout 2009
Entrainement circuit Kerbiquette
Echauffement 24 mn à 12.8 km/h (5.1 km) + Test sur 15 km allures semi :
------> Les 15 km en 56'20 soit une moyenne de 16km/h
Mes temps à chaque kilos : 3'42-3'40-3'45-3'38-3'44-3'45-3'44-3'50-3'43-3'43-3'45-3'48-3'49-3'56 et 3'43.
Très content de ma séance, j'étais bien au train, j'ai juste eut deux ptit passages à vide, au 9ème kilo juste après la grosse côte de 150m et l'autre tour suivant au meme endroit en haut de la cote au 13ème ! Cela reste un bon chrono pour un dimanche matin et surtout 15 km seul ! Je n'étais pas à fond mais ce n'étais pas le but de cette séance, le but était de régler l'allure pour le semi....
Echauffement 24 mn à 12.8 km/h (5.1 km) + Test sur 15 km allures semi :
------> Les 15 km en 56'20 soit une moyenne de 16km/h
Mes temps à chaque kilos : 3'42-3'40-3'45-3'38-3'44-3'45-3'44-3'50-3'43-3'43-3'45-3'48-3'49-3'56 et 3'43.
Très content de ma séance, j'étais bien au train, j'ai juste eut deux ptit passages à vide, au 9ème kilo juste après la grosse côte de 150m et l'autre tour suivant au meme endroit en haut de la cote au 13ème ! Cela reste un bon chrono pour un dimanche matin et surtout 15 km seul ! Je n'étais pas à fond mais ce n'étais pas le but de cette séance, le but était de régler l'allure pour le semi....
Samedi 29 aout 2009
Echauffement 25 mn + séances côtes : 8 x la cote du Vincin (longueur de 500m)
----> Je les ai monté à une moyenne de 16km/h , j'étais facile.....
+ récup 15 mn
----> Je les ai monté à une moyenne de 16km/h , j'étais facile.....
+ récup 15 mn
vendredi 28 août 2009
Jeudi 27 aout 2009
1ère séance VMA
Echauffement 20 mn + sur piste (st Avé) :
- 6 x 200 m récup 100 m course lente : 34-34-35-34-33-34 s
- 1 x 1000 m en 2'59 récup 2mn
- 6 x 200 m récup 100 m course lente : 34-35-34-35-34-34 s
+ récup 20 mn sur pelouse
------> très bonne séance pour une première, je n'ai pas cherché à forcer. Concernant le 1000m je ne pensais pas du tout faire ce chrono là, je m'étais dit au mieux faire 3'05 serais déjà très bien ! C'est encourageant pour la suite.....
Echauffement 20 mn + sur piste (st Avé) :
- 6 x 200 m récup 100 m course lente : 34-34-35-34-33-34 s
- 1 x 1000 m en 2'59 récup 2mn
- 6 x 200 m récup 100 m course lente : 34-35-34-35-34-34 s
+ récup 20 mn sur pelouse
------> très bonne séance pour une première, je n'ai pas cherché à forcer. Concernant le 1000m je ne pensais pas du tout faire ce chrono là, je m'étais dit au mieux faire 3'05 serais déjà très bien ! C'est encourageant pour la suite.....
mercredi 26 août 2009
mardi 25 août 2009
dimanche 23 août 2009
Dimanche 23 aout 2009
Echauffement 20 mn + séance allure semi-marathon ---> 3 x 5000 m récup 4/5 mn
(réalisé sur le circuit de kerbiquette)
- 1er 5000 m en 18'55 soit 15.9 km/h (3'42-3'49-3'50-3'53-3'38)
- 2ème 5000 m en 18'56 soit 15.9 km/h (3'38-3'42-3'45-3'51-3'57)
- 3ème 5000 m en 18'50 soit 16km/h (3'40-3'49-3'48-3'52-3'39)
+ récup 10 mn
Excellentes sensations, j'ai progressé depuis la dernière fois mais il reste encore pas mal de boulot mais ca viendras par la suite, pas de douleurs particulières je me fais vraiment plaisir c'est le plus important !
(réalisé sur le circuit de kerbiquette)
- 1er 5000 m en 18'55 soit 15.9 km/h (3'42-3'49-3'50-3'53-3'38)
- 2ème 5000 m en 18'56 soit 15.9 km/h (3'38-3'42-3'45-3'51-3'57)
- 3ème 5000 m en 18'50 soit 16km/h (3'40-3'49-3'48-3'52-3'39)
+ récup 10 mn
Excellentes sensations, j'ai progressé depuis la dernière fois mais il reste encore pas mal de boulot mais ca viendras par la suite, pas de douleurs particulières je me fais vraiment plaisir c'est le plus important !
Jeudi 20 aout 2009
Echauffement 20 mn + fartlek : (prévu 6 x 3mn récup 2mn) ; fais que 2 fois car pas de jambes j'ai préféré pas insister
- 1 x 3 mn à 17.8 km/h
- 1 x 3 mn à 18km/h
+ récup 12 mn tranquille
- 1 x 3 mn à 17.8 km/h
- 1 x 3 mn à 18km/h
+ récup 12 mn tranquille
mardi 18 août 2009
lundi 17 août 2009
dimanche 16 août 2009
Dimanche 16 aout 2009
Footing 25 mn + séance allures semi-marathon :
- 1 x 20 mn à 15.4 km/h soit 5.140 km récup 4 mn
- 1 x 15 mn à 15.4 km/h soit 3.850 km récup 4 mn
- 1 x 20 mn à 15.3 km/h soit 5.100 km
Soit 14 km d'allures semi ; bonne séance de très bonnes sensations, un peu dur vers la fin au niveau des jambes..
samedi 15 août 2009
vendredi 14 août 2009
Vendredi 14 aout 2009
Matin : Footing 1h 21 à 13km/h soit 17.5 km
Après midi : Vélo : 1h à 28km/h soit 28 km
Après midi : Vélo : 1h à 28km/h soit 28 km
jeudi 13 août 2009
Mercredi 12 aout 2009
Footing 30 mn à 12.7 km/h soit 6.300 km + Séance fartlek :
- 1 x 2 mn à 17.4 km/h récup 1 mn
- 1 x 3 mn à 17.5 km/h récup 1'30
- 1 x 4 mn à 17.3 km/h récup 3 mn
- 1 x 2 mn à 17.2 km/h récup 1 mn
- 1 x 3 mn à 17.2 km/h récup 1'30
- 1 x 4 mn à 17.0 km/h
+ récup 15 mn
Bonnes sensations rien à signaler
- 1 x 2 mn à 17.4 km/h récup 1 mn
- 1 x 3 mn à 17.5 km/h récup 1'30
- 1 x 4 mn à 17.3 km/h récup 3 mn
- 1 x 2 mn à 17.2 km/h récup 1 mn
- 1 x 3 mn à 17.2 km/h récup 1'30
- 1 x 4 mn à 17.0 km/h
+ récup 15 mn
Bonnes sensations rien à signaler
mardi 11 août 2009
Mardi 11 aout 2009
Footing 1h20 à 13.5 km/h soit 18km
La patate !! je me sentais facile mes jambes moulinaient toute seule !
lundi 10 août 2009
dimanche 9 août 2009
Dimanche 9 aout 2009
Footing 25 mn à 12.3 km/h + allures semi-marathon sur circuit valonné (kerbiquette)
- 1 x 10 mn à 15.2 km/h récup 3'30
- 1 x 15 mn à 15.5 km/h récup 4 mn
- 1 x 10 mn à 15 km/h récup 4 mn
- 1 x 10 mn à 15 km/h
+ récup 5 mn
Total : 13 km d'allures semi-marathon + 7 km footing d'échauffement + récup soit un total de 20 km
Content de ma séance, pas de douleurs.... Je vais maintenir cette allure là tout le mois d'aout afin de revenir progressivement à mon meilleur niveau sans bruler les étapes et surtout ne pas trop tirer dessus....
- 1 x 10 mn à 15.2 km/h récup 3'30
- 1 x 15 mn à 15.5 km/h récup 4 mn
- 1 x 10 mn à 15 km/h récup 4 mn
- 1 x 10 mn à 15 km/h
+ récup 5 mn
Total : 13 km d'allures semi-marathon + 7 km footing d'échauffement + récup soit un total de 20 km
Content de ma séance, pas de douleurs.... Je vais maintenir cette allure là tout le mois d'aout afin de revenir progressivement à mon meilleur niveau sans bruler les étapes et surtout ne pas trop tirer dessus....
samedi 8 août 2009
Samedi 8 aout 2009
Sortie Vélo : 48 km en 1h50 ( 27.5 km/h de moyenne) [Surzur-Le Gorvelo-Sulniac-Questembert-Berric-Ambon-Surzur]
vendredi 7 août 2009
Jeudi 6 aout 2009
Footing 30 mn à 13.2 km/h + séance fartlek :
- 1 mn à 18 km/h récup 1mn
- 2 mn à 16.7 km/h récup 1'30
- 3 mn à 16.4 km/h récup 2 mn
- 2 mn à 16.5 km/h récup 1'30
- 1 mn à 17.8 km/h
----> récup 3 mn trott
- 1 mn à 16.7 km/h récup 1 mn
- 2 mn à 16.6 km/h récup 1'30
- 3 mn à 16.5 km/h récup 2mn
- 2 mn à 17.3 km/h récup 1'30
- 1 mn à 18.3 km/h
+ récup 15 mn
Beaucoup mieux que mardi, j'ai retrouvé quelques sensations !
- 1 mn à 18 km/h récup 1mn
- 2 mn à 16.7 km/h récup 1'30
- 3 mn à 16.4 km/h récup 2 mn
- 2 mn à 16.5 km/h récup 1'30
- 1 mn à 17.8 km/h
----> récup 3 mn trott
- 1 mn à 16.7 km/h récup 1 mn
- 2 mn à 16.6 km/h récup 1'30
- 3 mn à 16.5 km/h récup 2mn
- 2 mn à 17.3 km/h récup 1'30
- 1 mn à 18.3 km/h
+ récup 15 mn
Beaucoup mieux que mardi, j'ai retrouvé quelques sensations !
Mardi 4 aout 2009
11.700 km en 52'30 soit 13.4 km/h + 100 pompes
dur dur sutout au niveau du souffle , mais pas de douleurs c'est le principal !
lundi 3 août 2009
Lundi 3 aout 2009
De retour !
Après 8 jours sans entrainements me voici de retour. Je ressens plus de douleurs à ma blessure tant mieux ! Concernant Auray-Vannes je n'ai plus du tout d'objectifs, je vais reprendre tranquillement et surtout ne pas aller trop vite lors des séances....
Footing 40 mn à 12.2 km/h soit 8.130 km
Après 8 jours sans entrainements me voici de retour. Je ressens plus de douleurs à ma blessure tant mieux ! Concernant Auray-Vannes je n'ai plus du tout d'objectifs, je vais reprendre tranquillement et surtout ne pas aller trop vite lors des séances....
Footing 40 mn à 12.2 km/h soit 8.130 km
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