Vendredi 29 mai 2009

PLAN SEMI-MARATHON

Je mets ci joint ma préparation type pour un semi-marathon.... J'avais préparé ce plan dans le but de courir Auray-Vannes le 13 septembre... Etant donné que je suis blessé, je devrai donc m'en passer... Ce plan est basé sur 3 mois et demi d'entrainements en raison de 5 à 6 entrainements hebdo.....
Mais pour cela, il est essentiel de déterminer sa VMA. Il est donc préférable de faire un test sur 2000m pour établir ainsi la vitessse à laquelle on va fractionner sur des séances de VMA ou bien faire des allures types semi marathon.
Concernant justement le semi-marathon, la vitesse VMA est de 85%.

Exemple : si je court le 2000 m en 6'40, ma VMA est estimée à 18km/h ce qui correspond à une allure de 3'50 au km pour le semi-marathon soit 15.7 km/h (85% de ma vma) pour un résultat prévisible de 1h21
Pour des séances de fractionnées :
- séance 200m en 37 s
- séance 300m en 56s
- séance 400m en 1'15
- séance 500m en 1'34
- séance 1000m en 3'20

Pour connaitre vos temps de fractionné suivant votre VMA vous pouvez m'écrire à : haysanthony@hotmail.com

SEMAINE 1

- Footing 40 mn + abdos-pompes
- Footing 45 mn + abdos-pompes
- Footing 50mn + abdos-pompes
- TEST SUR 2000 m

SEMAINE 2

- Footing 50mn avec 10x 100m en déroulant
- Footing 1h00 + abdos-pompes
- Footing 1h avec 20 mn un peu plus vite sans forcer
- Footing 25mn + 15x300m VMA récup 50s
- Footing 1h10 + abdos-pompes

SEMAINE 3

- Footing 50mn récup avec 10 lignes droites en déroulant
- Footing 30 mn + 2 x (6x400m) récup 1'15
- Footing 50mn récup
- Footing 1h00 avec cotes courtes : 12 e 15 à 20 s
- Footing 1h15 ballade

SEMAINE 4

- Footing 30mn + VMA 95 % : 400-800-1200-1200-1000-800-400 récup temps de course
- Footing 40mn récup
- Footing 30mn + 12x400m récup 1'10
- Footing 1h10 ballade
- Footing 30mn + 8x 1000m récup 2mn VMA 85%

SEMAINE 5

- Footing 1h10 + abdos-pompes
- Footing 30mn + 12x200m récup 40s
- Footing 40mn récup
- Footing 1h10 avec 6 x 5mn allure semi-marathon (85% vma) récup 2mn
- Footing 1h20 ballade
- Footing 30mn + 3x1600m VMA 95% récup 3'30

SEMAINE 6

- Footing 50mn récup
- Footing 1h10 avec 5 x7 mn allure semi-marathon récup 2'30
- Footing 40mn récup
- COMPETITION 10 km

SEMAINE 7

- Footing 50mn récup
- Footing 1h10 avec 10 lignes droites en déroulant
- Footing 30mn + 12x500m récup 1'15
- Footing 1h20 avec 4 x 10 mn allure semi-marathon

SEMAINE 8

- Footing 50mn récup + abdos-pompes
- Footing 30mn + 8/10 x 600m 95% vma récup 1'30
- Footing 50mn récup
- Footing 1h20 avec cotes : 10 longues de 200 à 300m au train
- Footing 1h20 ballade
- Footing 1h20 avec 25mn à 85% récup 5mn et 20mn à 90%

SEMAINE 9

- Footing 40mn récup
- Footing longue sortie ballade 1h30 à 2h00
- Footing 30mn + VMA 95% : 1000-2000-2000-1000 récup 2mn et 3mn
- Footing 1h20
- Footing 1h30 avec 4 x 15mn allure semi-marathon récup 5mn

SEMAINE 10

- Footing 40mn récup
- Footing 1h30/45
- Footing 30mn + 4 x 1200m Récup 3mn VMA 95%
- Footing 1h20 + travails cotes : 10 cotes longues au train
- Footing 30mn + 4 x 3000 m allure semi récup 4mn

SEMAINE 11

- Footing 40 mn récup
- Footing 50 mn avec 15 lignes droites en déroulant
- Footing 40mn
- COMPETITION 12 km

SEMAINE 12

- Footing 40 mn récup
- Footing 30mn + 3x 2000m VMA 95% récup 3mn
- Footing 40mn récup
- Footing 30 mn + 3 x 4000m allure semi-marathon récup 4mn

SEMAINE 13

- Footing 40mn récup
- Footing 20mn + 10 x 300m récup 45 s
- Footing 35 mn avec 10 lignes droites en déroulant
- COMPETITION 15 km

SEMAINE 14

- Footing 40 mn récup
- Footing 1h15 ballade
- Footing 30 mn + 10 x 500m récup 1'15
- Footing 50 mn récup
- Footing 20mn + 2000-3000-4000-3000-2000 allure semi marathon

SEMAINE 15

- Footing 40mn récup
- Footing 1h avec 10 lignes droites en déroulant
- Footing 30 mn avec 3x 2000m Vma 95% récup 3mn
- Footing 40mn récup
- Footing 20mn + 3x 5000m allure semi-marathon récup 6mn

SEMAINE 16

- Footing 40mn récup
- Footing 50 mn cool
- Footing 20 mn + VMA 95% : 3200-2400-1600m
- Footing 50 mn récup ballade

SEMAINE 17

- Footing 40 mn
- Footing 20 mn + 8x 200m récup 40 s
- Footing 35mn + 5 lignes droites en déroulant
- OBJECTIF FINAL SEMI-MARATHON