Dimanche 31 mai 2009

Footing 30 mn à 11.8 km/h soit 5.870 km + 100 pompes + 100 abdos

Vendredi 29 mai 2009

PLAN SEMI-MARATHON

Je mets ci joint ma préparation type pour un semi-marathon.... J'avais préparé ce plan dans le but de courir Auray-Vannes le 13 septembre... Etant donné que je suis blessé, je devrai donc m'en passer... Ce plan est basé sur 3 mois et demi d'entrainements en raison de 5 à 6 entrainements hebdo.....
Mais pour cela, il est essentiel de déterminer sa VMA. Il est donc préférable de faire un test sur 2000m pour établir ainsi la vitessse à laquelle on va fractionner sur des séances de VMA ou bien faire des allures types semi marathon.
Concernant justement le semi-marathon, la vitesse VMA est de 85%.

Exemple : si je court le 2000 m en 6'40, ma VMA est estimée à 18km/h ce qui correspond à une allure de 3'50 au km pour le semi-marathon soit 15.7 km/h (85% de ma vma) pour un résultat prévisible de 1h21
Pour des séances de fractionnées :
- séance 200m en 37 s
- séance 300m en 56s
- séance 400m en 1'15
- séance 500m en 1'34
- séance 1000m en 3'20

Pour connaitre vos temps de fractionné suivant votre VMA vous pouvez m'écrire à : haysanthony@hotmail.com

SEMAINE 1

- Footing 40 mn + abdos-pompes
- Footing 45 mn + abdos-pompes
- Footing 50mn + abdos-pompes
- TEST SUR 2000 m

SEMAINE 2

- Footing 50mn avec 10x 100m en déroulant
- Footing 1h00 + abdos-pompes
- Footing 1h avec 20 mn un peu plus vite sans forcer
- Footing 25mn + 15x300m VMA récup 50s
- Footing 1h10 + abdos-pompes

SEMAINE 3

- Footing 50mn récup avec 10 lignes droites en déroulant
- Footing 30 mn + 2 x (6x400m) récup 1'15
- Footing 50mn récup
- Footing 1h00 avec cotes courtes : 12 e 15 à 20 s
- Footing 1h15 ballade

SEMAINE 4

- Footing 30mn + VMA 95 % : 400-800-1200-1200-1000-800-400 récup temps de course
- Footing 40mn récup
- Footing 30mn + 12x400m récup 1'10
- Footing 1h10 ballade
- Footing 30mn + 8x 1000m récup 2mn VMA 85%

SEMAINE 5

- Footing 1h10 + abdos-pompes
- Footing 30mn + 12x200m récup 40s
- Footing 40mn récup
- Footing 1h10 avec 6 x 5mn allure semi-marathon (85% vma) récup 2mn
- Footing 1h20 ballade
- Footing 30mn + 3x1600m VMA 95% récup 3'30

SEMAINE 6

- Footing 50mn récup
- Footing 1h10 avec 5 x7 mn allure semi-marathon récup 2'30
- Footing 40mn récup
- COMPETITION 10 km

SEMAINE 7

- Footing 50mn récup
- Footing 1h10 avec 10 lignes droites en déroulant
- Footing 30mn + 12x500m récup 1'15
- Footing 1h20 avec 4 x 10 mn allure semi-marathon

SEMAINE 8

- Footing 50mn récup + abdos-pompes
- Footing 30mn + 8/10 x 600m 95% vma récup 1'30
- Footing 50mn récup
- Footing 1h20 avec cotes : 10 longues de 200 à 300m au train
- Footing 1h20 ballade
- Footing 1h20 avec 25mn à 85% récup 5mn et 20mn à 90%

SEMAINE 9

- Footing 40mn récup
- Footing longue sortie ballade 1h30 à 2h00
- Footing 30mn + VMA 95% : 1000-2000-2000-1000 récup 2mn et 3mn
- Footing 1h20
- Footing 1h30 avec 4 x 15mn allure semi-marathon récup 5mn

SEMAINE 10

- Footing 40mn récup
- Footing 1h30/45
- Footing 30mn + 4 x 1200m Récup 3mn VMA 95%
- Footing 1h20 + travails cotes : 10 cotes longues au train
- Footing 30mn + 4 x 3000 m allure semi récup 4mn

SEMAINE 11

- Footing 40 mn récup
- Footing 50 mn avec 15 lignes droites en déroulant
- Footing 40mn
- COMPETITION 12 km

SEMAINE 12

- Footing 40 mn récup
- Footing 30mn + 3x 2000m VMA 95% récup 3mn
- Footing 40mn récup
- Footing 30 mn + 3 x 4000m allure semi-marathon récup 4mn

SEMAINE 13

- Footing 40mn récup
- Footing 20mn + 10 x 300m récup 45 s
- Footing 35 mn avec 10 lignes droites en déroulant
- COMPETITION 15 km

SEMAINE 14

- Footing 40 mn récup
- Footing 1h15 ballade
- Footing 30 mn + 10 x 500m récup 1'15
- Footing 50 mn récup
- Footing 20mn + 2000-3000-4000-3000-2000 allure semi marathon

SEMAINE 15

- Footing 40mn récup
- Footing 1h avec 10 lignes droites en déroulant
- Footing 30 mn avec 3x 2000m Vma 95% récup 3mn
- Footing 40mn récup
- Footing 20mn + 3x 5000m allure semi-marathon récup 6mn

SEMAINE 16

- Footing 40mn récup
- Footing 50 mn cool
- Footing 20 mn + VMA 95% : 3200-2400-1600m
- Footing 50 mn récup ballade

SEMAINE 17

- Footing 40 mn
- Footing 20 mn + 8x 200m récup 40 s
- Footing 35mn + 5 lignes droites en déroulant
- OBJECTIF FINAL SEMI-MARATHON

Jeudi 28 mai 2009

REPOS

Rdv chez l'ostéopathe le 12 juin

Mercredi 27 mai 2009

Musculation : 120 pompes + 150 abdos

Mardi 26 mai 2009

Footing 25 mn à 12.6 km/h soit 5.250 km + 100 pompes + 150 abdos

je voulais faire 35mn mais j'ai ressenti la douleur se réveiller.... J'essaierai d'y aller dimanche, cela me feras 3 petits footings histoire de garder la forme en attendant d'aller voir mon osthéopate mi juin....

Lundi 25 mai 2009

Footing 28'54 mn à 11.83 km/h soit 5.700 km

Dimanche 24 mai 2009

Bon et bien cela fais une semaine que je n'ai pas alimenté ce blog... pourquoi? car tout simplement dégouté d'avoir de retour des douleurs sous mon mollet.... Moi qui croyait tant que c'était vraiment fini et bien non !! Lundi dernier je suis allé faire mon footing et puis au bout de 15 mn à peine j'ai ressenti de retour ces douleurs que je connaissait tant !!! Vraiment marre sérieux !!! Du coup repos toute la semaine..... Aujourdhui (dimanche) je ressens pas de douleurs particulière, je vais tenter de faire un footing je verrai bien... Je pense aller revoir mon rebouteux car l'autre fois en massant, j'ai senti des nerfs déplacés autour de mon tendon... J'ai également pris rendez vous chez le dentiste (4 juin) car j'ai une dent de sagesse qui m'embete depuis pas mal de temps.. peut etre est ce la solution? car bien souvent les blessures viennent d'une dent mal soignée ou par exemple une dent de sagesse qui pousse... J'essaye de trouver la solution de mon problème car cela fais maintenant deux mois que je traine cela.....

Dimanche 17 mai 2009

REPOS

Samedi 16 mai 2009

Footing 40 mn à 11.5 km/h soit 7.6 km + 100 pompes + 100 abdos

Vendredi 15 mai 2009

REPRISE

Footing 30 mn à 11.1 km/h soit 5.550 km + 100 pompes + 100 abdos

Que ça fais du bien de courir.... enfin ! Et puis surtout d'éprouver aucunes douleurs.... Maintenant, il ne faut pas bruler les étapes car bien souvent on veut vite retrouver la forme et résultats : blessures....

La photo que j'ai mise date de 2007. Je l'ai trouvé sur internet. Quelle course que j'avais réalisé ce jour là !! Pourtant je m'étais décidé au dernier moment de la faire car le matin je n'avais pas été m'entrainer et du coup j'avais lu dans le journal qu'il y avait cette course de 12 km. Le parcour était très exigeant avec une cote de un km au 3ème kilo, c'était d'ailleurs là que j'avais attaqué en laissant tout le monde sur le bas coté avec un chrono de 40'05 soit une moyenne de 18 à l'heure ! En voyant ça, j'ai vraiment hate de retrouver ce niveau là !!! mais patience !!!

Au passage je salut grandement Thierry qui s'est inscrit membre.... Merci à toi et vive la course à pied....

Jeudi 14 mai 2009

Ca y est demain c'est la grande reprise ! Il est grand temps car j'ai vraiment envi de courir ! Je ressens plus aucune douleurs dans mon mollet. Enfin je vais pouvoir m'entrainer comme je veux ! D'ailleurs pour me motiver, je me suis préparer un plan d'entrainement avec pour objectif : le semi marathon d'Auray Vannes le 13 septembre. J'ai 4 mois pour etre au top ce jour là.... Objectifs? et bien déjà me faire plaisir avant tout, ensuite essayé de battre mon record qui est de 1h13 ce qui est largement faisable étant donné que je me suis jamais vraiment préparé pour un semi !

Jeudi 7 mai 2009

Repos

Cet après midi, j'avais donc rendez vous avec le naturopathe. Il a commencé par me remettre le dos en entier. Ensuite il a examiné mon mollet et as constaté qu'il était pas vraiment dans son axe. il a exercé une pression sur le coccyx durant plusieurs minutes et tout est rentré dans l'ordre. Vraiment impressionnant le type! Je ne ressens plus de douleurs au mollet, plus rien ne me tire. Il m'a dis de ne pas courir pendant 8 jours le tant que tout se remette en ordre. Enfin de l'espoir !!!!

Mercredi 6 mai 2009

Footing 25 mn mais arret car douleurs du bas du tendon jusqu'au mollet !!!!

La poisse continue !!!! Mais peut etre un espoir car demain je vais voir un naturopathe apparement doué !!!! Croisons les doigts !!

Mardi 5 mai 2009

REPOS (forcé)

encore un jour de repos imposé à cause de ma contracture...

Lundi 4 mai 2009

Footing 40 mn à 12.85 km/h soit 8.550 km + 100 abdos + 100 pompes.

Pas mal de courbatures aujourdhui dut à la séance d'hier !! On dirait un vrai ptit vieux (rires). Mon mollet tiens toujours c'est le plus important ! Demain footing.

Dimanche 3 mai 2009

Première séance

ça y est, j'ai pu enfin établir une première séance d'entrainement !! Je devais faire un test sur 2000m mais finalement j'ai fais 5 x 2000m en groupe ce qui était bien plus sympas !!!
Bon je n'ai pas fais de chronos exceptionnelles mais c'est qu'une reprise !!
Toutefois j'ai ressenti encore un peu ma contracture qui me chatouillait mais bon je fais avec !!!

Voici l'entrainement :

Echauffement 15mn à 11.65 km/h soit 3.100 km

+ sur circuit (il faisait 1900m) 5 x 1900 m récup 3 mn

-1er en 7'17 soit 15.65 km/h (3'50 au km)
-2ème en 7'10 soit 15.9 km/h (3'46 au km)
-3ème en 7'28 soit 15.27 km/h (3'55 au km)
-4ème en 7'11 soit 15.87 km/h (3'46 au km)
-5ème en relachant en 7'55 soit 14.40 km/h (4'10 au km)

+ récup 5 mn

Total : 15 km

Samedi 2 mai 2009

REPOS

Demain premier grand test pour voir comment est mon état de forme et également si ma jambe ne me fais pas défaut !!!

Vendredi 1er mai 2009

REPOS